• 朝野裕一

足首のストレッチってどうやってますか?

さて、いよいよ本題の足首(足関節;アキレス腱)のストレッチです。

みなさんどんなストレッチを想像しますか?

こんな感じですか?

これは↑もちろん 足首ないしアキレス腱がストレッチ(伸長)され

ますが、どちらかというとメインは太ももの裏の筋肉

(ハムストリングス)と坐骨神経などの神経の伸張になります。

これらをいっぺんに伸ばすという意味では効率的ですが、足首メイン

ではありません。

他にもいろいろありそうですね。

みなさんが想像するあるいは実際に行ったことのある方法は、この図

の一番左側の方法が多いのではないでしょうか?↓

ストレッチする足裏全体をしっかりと地面に接したまま、ゆっくりと

伸ばします。できれば30秒くらいそのままで。

決して反動をつけないようにしてください。かえって伸ばしたい筋肉

(下腿三頭筋群)が反射的に収縮しやすくなり、伸張効果が薄れて

しまいますので。

あまりスペースを使わずにしっかり(アキレス腱などを)伸ばすため

には真ん中の方法がお勧めです。

図では随分急な角度の三角物体を示していますが、もっと角度の

小さい、柔らかい丸めたタオルなどを使ってもいいと思います。

要は足首が背屈方向に強制されるような状態を作ることです。

利点としては場所を取らないだけではなく、踵を床にしっかり

(痛くない範囲で)押し付けることで、昨日お話しした足関節の構造

から、足首が反りやすいのではないかと推察できます。

※踵骨が押されることで、相対的に距骨が(本当は前からも押さえ

たいのですが、一人では難しいので)後ろに残ってくれるような

イメージです。

あくまでイメージなので、実際にそうなっている保証はありません。

前側から距骨を固定して押さえないとなんとも言えませんが・・・※

毎日何かの作業中(立って行う)に何気なく行うことで、習慣づけが

できるようになります。

足首の硬い(背屈可動域に関して)人はぜひ試してみてください。

ある程度足首の可動域が確保できたら、右側に示すような動的ストレ

ッチもいいかもしれません。

ゆっくりと足首を使って身体を上下に動かすのですが、下に降りた時

にアキレス腱などのストレッチ効果、上に上がった時はふくらはぎの

筋肉(下腿三頭筋群)の筋力トレーニング効果が期待できます。

ただし!

気をつけないと足が滑ったりしてケガの元です。壁などに掴まって、

足先が滑らないようにくれぐれも注意しながら行ってくださいね。

今日も読んでいただき、ありがとうございました。また明日。