• 朝野裕一

何気ない運動を見直してみよう 7:脚を広げる=股関節の外転運動

脚(また)を開く運動=股関節の外転運動と言います;を司る筋肉の

代表選手が中臀筋でした

(他にも大腿筋膜張筋などの筋肉が参画しています)。

そして中臀筋は脚を支える(主に横向きに)筋肉でもあり、

片足立ちで安定して支えるための役割を担っています。

ではこの筋肉をどう鍛えたらいいのか?

一番簡単な(優しいレベル)は仰向けになって脚を開く運動です 。

もう少し抵抗が必要であれば、弾性力のあるゴムなどを使って行う方法

もありますね。

あまりきつい抵抗や急激な運動をすると、腰が反ってしまって負担を

かける場合もあるので注意が必要です。

実は脚を開く運動でも(特に両脚同時に行う場合)身体や骨盤が持って

行かれないように固定する筋肉が働いています。固定筋の働きですね。

ですからあまり強い抵抗運動あるいは素早い運動をすると、固定筋

としての体幹筋が弱い場合、腰を痛める原因になります。

もう少し抵抗感を感じるには、脚の重さを重力抵抗として利用する方法

があります。

これも、

この姿勢を脚を上に上げる際に、安定保持しなければならないので、

体幹筋などが弱いと脚を上げるたびにグラグラしてしまいます。

また脚を上げる方向も注意が必要です。望ましい方向は真上よりやや

後方寄りに持ち上げることです。

ついつい前側にあげてしまったり、脚をガニ股方向に回旋させながら

上げたりと、代償運動が 多い運動でもあります。

ただ漫然と上げるのではなく、

◆上半身を含む体幹をしっかりと脚の上げ下げに影響されないように

固定すること

◆脚の上げる方向をしっかりと一定に定めること

◆あまり急激に上げずに、特に下ろすときにはゆっくりと行う

(ことで下げるときにも中臀筋が働き続けることができます)こと

などの注意が必要です。

これらをきっちりと行えば、10 回くらいでも決して楽ではない

ですし、固定筋としての体幹筋群のトレーニングにもなります。

そして、

一番シンプルなのは、安定した片足立ちを保持する練習でしょう。

軽く手で壁やテーブル、椅子の背などに触って行なってもいいので、

片足立ちを安定して保持することがある程度できれば 、それが

中臀筋などのトレーニングにもつながります。

※厳密ではありませんが、目を開けたままでの片足立ち保持時間は、

30秒くらいが望ましいとされています。しかし、個人的には保持時間

だけではなく、どのような保持(揺れながらなのか?安定している

のか?その時の姿勢は?など)なのかも重要な要素だと思います※

最後に、

以前私どもの行なった筋電図研究では、ちょっと格好は悪いのですが

四つ這い姿勢から片方の足を、ちょうど犬がおしっこをするような格好

で持ち上げるときに、中臀筋の活動が一番活発になったという結果が

あります。

こんな感じ↑で伝わりますか?

もちろんそれだけでこの運動が一番効くとかいうわけではありませんが

少なくとも中臀筋が活動していることには変わりありませんから、

人前で行うにはちょっと恥ずかしいかもしれないので、自宅などで

こっそり?!行なってみるのもいいのではないでしょうか。

脚を広げる運動の中にも、様々な要素が隠されていましたね。

今日も読んでいただき、ありがとうございました。また明日。