• 朝野裕一

身体が動く仕組みを知ろう;その5〜持久力ってなんだろう?(2)

一言に持久力といっても、それは色々な視点から分類されます。

疲労を持久力の目安と考えるとき、

どこで疲労を感じるかで分けると、

中枢性疲労と末梢性疲労が、

実際に持久性を評価する部位で分けると、

全身性の持久力と筋の持久力に、分類される、というお話を

昨日しました。

今日は全身の持久力(性)について考えてみましょう。

これは全身に血液を介して酸素を供給するシステムのことを指します。

心肺機能と言っていいでしょう。

そもそも、

全身に酸素を供給できないと様々な臓器の働き(機能)に支障を来して

しまいます。

ですから全身の持久力はとても大事な能力です。

これらを鍛えるためには、

一般的に有酸素運動の有効性が確認されています。

有酸素運動とは、

自転車(エルゴメーター)や、ジョギング・ランニング・ウォーキング

などを指します。水泳などもその範疇に入ります。

そして、

その多くはある一定の時間行わないと効果がないとも言われています。

条件は色々なので一概に時間だけでは決められませんが、概ね自転車や

ジョギングなどの軽負荷で20分以上と言われています。

このトレーニング時間の長さが、中枢性疲労を先に感じやすい条件に

なる場合があると推測されます。

なんかだるいなぁ、もう疲れたぁ〜という感覚ですね。

そんなこともありまた、

実際に固まった時間を取られる煩わしさなども相まって、一部の人には

敬遠されがちなトレーニングになります。

中枢性の疲労をもし感じないとしても、筋の持久力が十分でないと、

先に脚が疲れてしまうなどということもしばしばあります。

これは、末梢性の疲労が先に出てしまうというケースです。

また昔から言われていることの一つに、

糖尿病予防や、減量のための運動として有酸素運動が有効とされ、

勧められてきました。

その事実は今でも変わりませんが、

先ほど述べたような実際に行うケースが必ずしも多くない、あるいは

続かない、という課題が存在しています。

これに対しては近年、

筋トレの有効性も確認されてきています。

筋トレによって筋繊維を太くして、基礎代謝量を上げることができれば

それはそれとして、減量などにも有効であるとされています。

寝る前などに簡単な筋トレ(脚をまっすぐにして上げる運動など)を

することで、筋肉というエネルギー発生器を動かし、代謝量をあげる

という考え方です。

特に下肢の筋肉群は大きい筋肉が多いので、それだけ大きなエネルギー

発生が期待され、基礎代謝量の増大に有効とされています。

ちょっと、持久力の話から逸れてしまいました。

日常生活の中で全身の持久力を鍛えたい場合はどうしたらいいでしょう

一番有効で行いやすいのは、ウォーキングでしょう。

歩くということです。

できれば、地面の状況が危険がない場合には、やや速く歩く(速歩)が

有効と思われます。

さらに、

階段昇降も適度な負荷となり、筋トレ効果も含めて有効な手段に

なります。

やっぱり歩かんといかんかぁ〜

と思われた方もいるでしょうが、

なんらかの医学的な原因で、

歩くことに困難を感じてしまう方もいるわけですから、もしそういう

支障を感じない・持っていない人は、とてもありがたいことだ!と思っ

て、歩くことをお勧めします。

その時注意すべき点は前にも書きましたが、猫背にならぬよう、

腰を曲げずに、斜め前に視線を合わせて胸を張って少し大股にピッチを

やや上げて歩くことです。

腕の振りはあまり極端に振り過ぎる必要はありません。

やや大股でピッチを上げて歩いていると、それなりに自然と腕の振りが

ついてきます。

自覚的には、少し汗を掻くくらいの感じです。そうすると脈拍や呼吸が

速く・深くなってきます。

そのくらいの負荷を目安として、毎日の通勤などに意識して行なって

みてください。

全身の持久力は自ずと維持あるいは改善されてくると思います。

明日は筋の持久力について考えてみたいと思います。

今日も読んでいただき、ありがとうございました。また明日。