• 朝野裕一

下肢を鍛える

今日は下肢(股関節から下の部分)を鍛えるにあたってのお話を。

体幹同様、下肢の各関節の可動域を確かめておく必要があります。

下肢には主に三つの大きな関節があります。股関節・膝関節・足関節

ですね。

まずは下肢の役割をもう一度見てみましょう。

この役割を十分に日常生活やその他の場面で果たせることが、

下肢を鍛える目的になります。

さらに各関節(股・膝・足)の役割についても見てみましょう。

この中でも、体幹との連結部で重心の位置決めに大きな役割を果たす

股関節はとても重要です。

また足関節は足裏が唯一地面や床に接している部分ということもあって

そこからの感覚情報の取得を含めて重要な役割を果たしています。

その間に位置する膝関節は、いわば中間管理職的な役割で大変な役割

ではあります。立っている時には、主に重心の上下動に寄与します。

それぞれが十分な可動域と可動性を持っていれば、色々なトレーニング

ができる準備が整っていることになります。

中でもスクワットというトレーニングは、“King of Exercise” と

呼ばれるくらい一般的・代表的なエクササイズです。

特に器具もいらず、場所も取らず、いつでも行える簡便なエクササイズ

です。

しかし、

スクワットをどれだけ目的に沿って、正しく再現して行えるかは、

広く知れ渡り誰でもどこでも行える簡易さとは別の問題です。

例を挙げてみましょう。

上図の一番右側を見てください。

比較的多くの方がスクワットというと、膝を曲げながら前に押し出す

ような型のスクワット(と言えるかどうかは?)を行います。

これは足首の後ろについている下腿三頭筋主に使っています。

特に下腿三頭筋メインで割と楽にできてしまうので、行いやすい型

なのかもしれません。

一番左側(上図)はそのまま身体を沈めていく型で、何も考えずに

行うと、こうなりやすいかもしれません。

下肢のどの筋肉もそんなにたくさん働いてはいなく、これも比較的

やりやすい型です。

真ん中の型が、現在広く勧められている型です。

股関節がしっかりと曲げられており、お尻や太ももの裏の筋肉を

しっかり働かせていて、

さらに、

膝頭が両足よりも前に出ないように行うと、股関節を曲げなければ

ならないと同時に、重心が後ろに移動した分大腿四頭筋もしっかりと

収縮していないと達成できません。

股関節と膝関節周囲の大きな筋肉を働かす為このような肢位を取ること

が重要とされています。

どうでしょうか?みなさんきちんとできているでしょうか。

他にもガニ股状態でお尻を下げていく、いわゆる相撲(のシコ的な)

スクワットというのもあります。

これは股関節周りの回旋筋なども動員して股関節の安定的な肢位で行う

スクワットです。大腿四頭筋も使いますが比較的膝への負担は少なく

済むように思えます。

詳しくはまた次回以降に述べますが、行なっている運動

(エクササイズ)の面の違いが関係していると考えています。

今日も読んでいただきありがとうございました。また明日。