運動科楽舎

今日も具体的な話を交えていきます。 今日のテーマは、 「素早く身をかわす」です。 これは、 敏捷性（俊敏性、アジリティ；agility）と言って、 状況に応じて自分の身体を思い通りに素早く操る能力です。 例えば以下の図のような動きです。 アジリティ・トレーニング3種 これは、スポーツの分野ではよく使われる言葉です。 サッカーやバスケットボールなどで、 相手を素早く抜いてドリブルするなどの場面で 必要な要素です。 しかし、 日常生活でも必要な場面はたくさんあると思います。 例えば、 人混みの中ですれ違う人にぶつからないで素早く身をかわす、 突然出てきた自転車などにぶつからないよう一歩身を引く、 などの動きです。 昨日話した瞬発性（power）と混同されるかもしれませんが、 概念的には異なるものです。 もっと詳しく言うと、 敏捷性にも瞬発性は必要ですが、 それ以外にも、 予測できない変化や刺激を正しく感知し、判断する能力、 その判断に基づいて、身体や組織を正確にコントロールして動かす 身体操作性も求められます。 当然バラ

昨日は概念的な話をしました。 今日はもう少し具体的な話を交えていこうと思います。 今まで、 身体運動のメンテナンスにおいて、 柔軟性・可動性・安定性の視点、 リズム・タイミング（適時性）・バランスの視点 そして昨日の、 個人・環境・タスク（課題遂行）の視点、 などについて述べてきました。 今日はまた別の視点を考えてみます。 それは、 瞬発性（power）と持久性（endurance）です。 瞬発性（瞬発力と言い換えてもいいでしょう）とは、 非常に短い時間内で大きな力を発揮して行う活動です。 対して、 持久性（持久力と言い換えても構いません）とは、 非常に長い時間一定の活動を続けることです。 では、 わたしが実際に行っている身体メンテナンスに これらを当てはめてみましょう。 例えば、時々行うジョギング、 これは主に全身の持久性をチェックするために行っています。 自転車通勤も（約45分かかります）同様です。 ※厳密に言うと筋肉の持久性も試されています 一方で、 上り坂をダッシュする、 高い段差をジャンプして乗る、 これらは

今日はちょっと概念的な話をします。 身体運動を決定する３つの因子 結論を先に言うと、 身体運動（のメンテナンス）には、 それを行う人の個人（個別性とも言い換えられます）・ 置かれている環境・何を実際に行うか/行わなければならないのか と言うタスク（課題）を考慮に入れなければならない、 ということです。 わたしが、身体のメンテナンスということを 考えてこのシリーズを始めたのは、 職業が理学療法士であるということは当然ですが、 そもそも身体運動に昔から興味があった、今でもある、 からです。 でも身体メンテと一言で言っても、 人それぞれ求めるものや状況は多種多様です。 例えば、 あなたがトップアスリートだったら、 求められる身体運動の質と量は、 一般のサラリーマン（まだこの言葉で通じますかね？）とは 大きく異なってきます。 年齢によっても、それは異なってきます。 乳幼児なのか？学童児なのか？思春期？成人？高齢者？ できることやしたいことは全然違ってきます。 また、周りの環境（職業を含む）によっても、 求められる身体の動きは全

昨日は定期的な休みをとらせてもらいました。 さて、今日の話題は・・・ダンス、です。 いつもわたしが通っている床屋さん。 それなりのお年で、確かもう70代後半でしょうか？ その方から、実は・・・として聞いたのですが、 知り合いに誘われてフォークダンスを始めているそうです。 フォークダンスと聞くと何かゆる〜い踊り？ と思うでしょうが、決してそんなことはありません。 音楽に合わせたステップはなかなか難しくハードでもあるようで、 何度ももうやめようかと思ったそうです。 でもわたしは、続けるべき！と説得したこともあります。 たかがダンス、されどダンス。 これには、いくつかの運動要素が含まれています。 それは、 リズム、タイミング、バランスです。 なによりも、 音楽（音）に合わせる動きなので、 そこにはリズム感が必要です。 同時に、 音と動きのタイミングがずれてしまっては、 ダンスになりません。 また、 動きながらのバランス（動的バランス）能力 も求められます。 さらに、手足の協調動作も関係してきます。 もちろんそのベース

今日は自転車通勤をしよう！と思いながら、 ついついギリギリまで布団の中で時間を過ごし、 結局その思いは果たせず、でした。 普段人に運動を指導し、 運動習慣づけを促したりしていますが、 実はそのわたし自身が大の怠け者です。 サボり癖がなかなか抜けない、 こんな経験をみなさんも一度はしたことがあると思います。 そんなとき、 どうしたらいいのか？ どうやったら習慣づけできるのか？ サボったときにどう心の状態をニュートラルに保てるのか？ そんなことを考える方も多いのではないでしょうか？ ここで、わたしの対処法というか心構えを紹介します。 これはあくまでわたし自身の考え方に基づくものなので、 みなさんもそうしましょう！ と勧めるものでは必ずしもありません。 まず考えたのは、サボり癖、いわゆる三日坊主状態、 これは三日もったのだから、 やめた後もまた三日やればいいのでは？ ということです。 つまり、 三日坊主を続けましょう！というものです。 それでもいつしか行わなくなることもあります。 そんなときには、 思い出したときに再びチ

今日はデイケア利用者さんと一緒に、 スクワット保持の練習（Day12 参照）を行いました。 20秒×10回、中々きついものです。 これは、 専門的になりますが、 筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスなど）の Type IIa（タイプツーエー）線維 ；瞬発力とある程度の持久力も備えている筋線維 を鍛える練習になっています。 だから、 20秒保持がとても長く感じる辛さがあるのですね。 さて、 昨日お話しした可動性を安定して行うためには、 文字通り安定性が必要です。 可動性を高める複合運動 昨日ご紹介した可動性の練習でも、 動かしたい部分があれば、 それを支える（支持する）部分が必要になります。 身体をひねりながら肩を挙上する動作などでは、 上肢（肩甲帯）と下肢（体幹・骨盤含む）の 安定した支持があってはじめて達成できます。 当たり前のことなのですが、 これが安定性（stability）というものです。 今日行ったスクワットも、 下肢・体幹の安定性が求められます。 スクワット ここで整理すると、 思い通りに自由

北海道も毎日真夏日が続いています。 今日はジョギングをする予定でしたが、 暑さに負けてキャンセルしました。 わたしはジョギングの合間に、 いつもいくつかのストレッチや運動を行っています。 中でもこのような複合運動をしています。 複合運動；トライアングル 柔軟性の話を今までしてきました。 身体を楽に動かすための必要な条件として、 柔軟性がベースになっていると考えているからです。 しかし、柔軟性はあくまでも必要条件の一つ （非常に重要ではありますが）に過ぎません。 身体が硬いなぁと感じたときに、 まずは柔軟性をチェックしますが、 それだけでは足りません。 関節の動く範囲（可動域）が十分に確保されたとして、 それを自由に組み合わせて、自分自身で動かすことが 必要になってきます。 それで初めて身体の硬さを実感できるともいえます。 それが可動性（mobility）です。 先ほどの運動は別名「トライアングル」とも言い、 股関節の外転・屈曲、体幹の回旋、肩関節の挙上 の複数関節が関与する複合運動になっています。 他にも色々な複合運動が

昨日（Day23）の続きです。 関節包などの筋肉以外の軟部組織の伸長には、 持続的な低負荷ストレッチが有効という話をしました。 しかし、実はそれだけで全てが解決されるわけではありません。 昨日の例に戻りますが、 スキーのインストラクターで、 前十字靭帯の再建術を行った方の話です。 重力を利用した低負荷持続的ストレッチで 膝の可動域は徐々に改善されていった、 というところまでお話ししました。 実際は、そのストレッチの後に何が起こるかというと、 膝の伸展がしづらくなるという現象です。 長い時間ズーッと曲げているので、 直感的にも伸びづらくなるというのは理解できるかと思います。 そのままにしていると今度は伸びづらい、 しかも翌日には曲げづらさも戻ってくる、 結果的に膝の関節可動域は減少していってしまいます。 なので、ストレッチ直後にマイルドに 膝の屈伸の可動域練習を他動的・自動的に行います。 それによって、 その日の膝の有効な（機能的な）運動範囲が決められます。 これを繰り返していくことで、 初めていわゆる「使える膝」（機能

今から24年前、2002年のことです。 ※ちょうど日韓共催のW杯サッカーが行われていたので、 はっきりこの年だと覚えています。 わたしは、カナダの有名な理学療法士である David Magee（デイヴィッド・マギー）先生の 集中講義を受ける機会を得ました。 そこでいろいろなことを学んだのですが、 なかでも関節の可動域制限に関する知識は、 今でもとても役に立っています。 そこで、今回と次回はそのことに関連づけながら、 書いていきたいと思います。 まずは、知識を整理していきましょう。 関節の可動域を制限する因子として、 大体以下のものが挙げられます。 関節運動の制限因子 一部難しい言葉や表現がありますが、 主に一番左側の列をご覧ください。 この中で、 筋肉（Day21）と骨（Day22）の話は、 それぞれ以前にお伝えしました。 では、 その他の因子で関節の動きが制限されて（柔軟性が低下して）いる 場合はどうしたら良いのか？ 今日は、関節包（関節を包む袋状の組織）にともなう 可動域制限について少しお話ししたいと思

数年前から、わたしの右肘が伸びづらくなっていて、 今は10度くらいの伸展制限があります。 それというのも、左肩に荷物を背負い、 右手だけで体重の比較的重い方の車椅子操作を 頻回に行っていました。 特に、方向転換などにも右上肢だけで行うことが多く、 だんだん肘に違和感が生じていました。 そして、ついには伸びづらい関節になってしまいました。 このような関節の可動域制限は、 主に骨性の制限と考えられます。 肘だけではなくどの関節にも起こりうるのですが、 典型的なものは変形性膝関節症にともなう、 骨棘などによる制限です。 骨性の可動域制限の例（肘関節・膝関節） わたしの場合、レントゲンを撮っていないので、 確定はできませんが、伸展しようと努力すると、 あるところ（10度くらい）でカチッと動きが止まります。 これは骨性の制限の特徴だと思います。 こうなると、いくらストレッチを加えても、 制限自体はほとんど変化しません。 原因が筋肉の短縮などではないからです。 最終的には医師の診断が必要ですが、 先ほどの特徴が現れている場合、 い

昨日の続きです。 身体の柔軟性の維持あるいは改善には、 ストレッチが一般的ですが、 これらは主に筋肉自体に焦点を絞ったものが ほとんどだと思います。 少なくともみなさんが日頃行っているのは そういう類（たぐい）のものと考えます。 わたしがときに行うストレッチ例を以下に示します。 代表的なストレッチ例 必ずしもこの通りの方法ではなかったり （色々な方法が同じ筋ストレッチでもありますので）、 他の部位を伸ばすこともありますが、 この図で示した方法は、 一度ならず経験した方が多いのではないでしょうか。 これはあくまで（何度も書きますが）、 筋肉主体のストレッチです。 しかも自主的に行うことのできる、 静的なストレッチ（その肢位を一定時間；20秒から120秒まで 諸説あります　保つ方法）です。 ★注：反動動作は決してしないでください 身体を動かすときに硬いなぁと感じる部位が、 主に筋肉かな？と感じた際にこれらの筋ストレッチを まずは行いましょう。 ストレッチ直後には少し動きやすいと感ずれば 目的達成です。 そしてその習慣を継続して

今日は、 少し堅苦しい話になるかもしれませんが、 日頃から身体のメンテナンスをするために 知っておいてほしいことについて話します。 お付き合い頂ければありがたいです。 まずはこの図をご覧ください。 身体運動の考え方 身体の動きについて、自分なりに統合的に考えた図です。 ちょっと複雑で難しいですね。 一部をピックアップします。 柔軟性・可動性・安定性 何が言いたいかというと、 身体を動かすメカニズムを考えたときに、 まずは身体の柔軟性 (flexibility) が基本だと考えます。 そしてそれを自分の思った通りに動かすには、 可動性 (mobility) が必要です。 さらには 動きを思い通りにするための土台としての 安定性 (stability) も重要です。 この３つがまずは基本的な要素だと考えています。 そこで、 自分の身体をメンテナンスするには、 柔軟性の確認が第一になってきます。 今日はその話です。 今まで書いてきたことですが、 身体が重たい・硬いと感じるとき、 思った通りの動きは望めません。 (Da

今日は、 「問題は、解決するために起こる」 あるいは、 「問題の先には、解決（という至福の時間）が待っている」 そんな言葉を思いついて、自己満足している朝を迎えました。 それはさておき、 今日は、座位姿勢は大事！：腰痛編その３です。 一昨日（おととい）のDay17で紹介した、腰痛発生の機序の３番目 「腰を曲げる（腰椎の前屈）ないし骨盤が後傾する状態で起きる場合」 について書きます。 これは最も一般的に起こるケースだと思います。 Day15で示した図では、右下の仙骨座りと 猫背姿勢にもその傾向が現れます。 椅子座位姿勢の例 わたしもしばしば椅子に座るとこの（仙骨座り）姿勢になりがちです。 特にスマホを見ている時など典型です。 みなさんも経験があると思います。 座ってスマホを見る この状態で起きる腰痛は、 腰椎を屈曲することで、椎間板が圧迫されて内圧上昇、 さらに髄核（椎間板内のクッション役を担う組織）が 後方へ押し出される力が働きます。 さらに後方へ圧排されると線維輪（椎間板を支持する組織）を 突き破って後方の神

今日は、座位姿勢は大事！：腰痛編その２です。 昨日のDay17で紹介した、腰痛発生の機序の2番目 「腰椎のカーブは正常あるいは少し平坦で、反り返りを強制された場合」 について書きます。 これは誰しも経験する可能性と、 一方で、特別な 病態を抱えている方の場合に分かれます（後述）。 まずは一般的に特に反り腰ではない方が、 急激にあるいは過度に腰椎を伸展させた場合についてです。 Day15で示した図をもう一度ご覧ください 椅子座位姿勢例 このイラストで示す正しい座り方（背もたれに背中をつけた状態）から、 右上の反り腰のような過度な反り返りを強制したときを想像してください。 わたしも時々姿勢を正そうとして、背もたれから背中を離して、 過度に腰を反り返らせる癖があります。 そうすると、 一つには、ある限られた腰椎の関節部分に負荷がかかる場合があります。 原因としては一部の腰椎の関節や胸椎の伸展方向の動きが 制限されていることが考えられます。 腰椎の伸展強制で腰痛が発生するメカニズム するとその代償として一部の腰椎に伸展負荷が集中し

今日は、座位姿勢は大事！：腰痛編その１として お話しします。 その前に、一言で腰痛と言っても、 それが起こる仕組み（機序）は様々です。 大きく分けると3つくらいに集約されると思います。 １. 腰椎(背骨の腰部分)の反り返りカーブが強い場合 ２. 腰椎のカーブは正常あるいは少し平坦で、反り返りを強制された場合 ３. 腰を曲げる（腰椎の前屈）状態で起きる場合 今日はその中でも１, について話したいと思います。 もともと腰椎の反り返り角度が強い方がいます。 そういう方の場合座っている姿勢のときも、 そのカーブが維持されている場合があります。 Day15で示した図をもう一度ご覧ください 椅子に座る姿勢 このイラストで示す “反り腰” 姿勢です。 反り返りが強い方の場合、 主に椎骨（背骨の骨）の間の関節；椎間関節；の圧迫に伴う 痛みが主になります。 さらには背骨の後側の突起（棘突起）同士の ぶつかりによる痛みの場合もあります。 反り腰による腰痛発生のメカニズム それを避けるには、背中を椅子の背に合わせて もたれか

昨日のつづき；座位姿勢は大事！：腰痛編 を書く予定でしたが、明日以降に回します。 と言うのも、実は何週間ぶりに走ったので、 今日はその話をします。 ところで、 Polarized Training（ポラライズド・トレーニング） をご存知でしょうか？ 聞いたことがあると言う方は、 日頃からランニングなどに励んでいる方だと思います。 簡単に言うと、 ランニングにおけるトレーニングとして、 ８割は軽いジョギングレベル、 残りの２割が無酸素系のハードなトレーニング、 この比率で練習を積むと、 ランニングの持久力とスピード両方が鍛えられる、 というものです。 ★注：正式には、高強度75%/中強度5〜10%/低強度15〜20% と書かれている場合が多いです。 一方、中強度のランニングを長時間続けることは、 先ほどの効果があまり期待できません。 それだけではなく、故障の原因にもなり得ます（オーバーワーク）。 この辺のことは、YouTube番組 「中高年のマラソン戦略室」の 001：“ただ長く走るだけではダメ！？”で、話していますので、 興味

昨日は投稿お休みしました。 前回（Day13）は、ソフトのトラブルで一日遅れの投稿となりましたが、 今回は意図的に休みました。 今後も１週間から10日に一度は休息を入れようと思います。 さて、昨日から首の後ろ（頚椎と胸椎の繋ぎ目のあたり；後述）の 違和感（痛みまではいかないが重だるさ）を感じていました。 こういうときまずわたしが行うのが、Day1で紹介した 仰向けでの両腕挙上です。 この姿勢でしばらく（5分から15分）リラックス。 その後は少し違和感を感じた部分は改善します。 しかしそもそもどうして首の後ろに違和感を感じるのか？ その原因を突き止めなければ解決策にはなりません。 そこで考えられることが、座位姿勢不良（特に椅子座位）です。 良い姿勢・正しい姿勢と不良姿勢を下図に示します。 椅子座位：良・不良例 特に右に示した猫背姿勢は、 首から背中にかけてのこりや痛み（違和感）を感じる原因になります。 どうしてもパソコンなどの作業ではこのような姿勢になりがちです。 また、長い時間パチンコなどしていても同様に良くないですね （恥ずかし

今日はあまり書くことがないなぁと思っていましたが、 昨日の続きで、日常生活における動作や運動・活動こそ 身体のメンテナンスに最適、という話をしようと思います。 私は毎日試みている2つのことを紹介します。 一つは、 靴下を履くとき立ってバランスをとりながら行うことです。 立って靴下を履く：動的バランス能力の確認 これには立位バランス能力（特に動的バランス）と、 股関節の（曲げる方向の）柔軟性が必要です。 ★注意点：片脚バランスが低下している方や、 膝や股関節に支障のある方などは、 無理をして行わないようにしてください。 もう一つは、 お風呂で体を洗うときに、自分の手で洗うようにしています。 両手に石鹸をつけて洗います。 特に背中を手で洗うときには、 一方の手を上から、もう一方の手を下から背中で合わせるようにして、 肩関節の柔軟性（可動域；外旋と内旋）を確かめています。 両手を背中でわせる：肩関節の内外旋可動域の確認 ★注意点：肩関節の炎症などで痛みを伴う場合は 決して無理をしないでください。 必ずしも手を合わすことはできない

昨日は、このホームページを管理している ソフト自体の内部トラブルで更新できませんでした。 引き続いてDay13をアップします。 久しぶりに土曜日が休みでした。 相変わらず10時過ぎに起きるという始末。 前日深夜まで、 全英女子オープンゴルフを観ていたせいでした。 適切な睡眠が検討課題と言いつつ、 単なる棚上げ or 先送りの言い訳だったかもしれません。 ただ、自分で認識できているかどうかは、 とても重要なことだと思っています（これも言い訳？）。 さて今日は、 睡眠を含む日常生活習慣について書きます。 身体のメンテナンスで重要な役割を果たす運動ですが、 その効果を最大限に活かすには、 実は日頃の生活習慣がカギを握っています。 例えば、朝起きたらちゃんと布団をたたむ。 これは元サッカー選手のスポーツジャーナリスト、 中西哲生氏がその著書「人生最高のコンディショニング」 でも述べていました。 わたしは、 時々ちょっと面倒くさくて布団を起きたときのままほったらかして 仕事に行くことが過去にはあったのですが、 何か後ろめたさを感じていま

ヒップアップを目指す方にもお勧めのスクワットの方法。