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  • 執筆者の写真朝野裕一

身体-カラダメンテ その十〜具体的な身体操作6 簡単な腰の調整

今回は、多くの方が一度は悩んだことがある

腰の痛みや硬さに対する日々のメンテナンスを

紹介します。


腰周りに関しては紹介し始めると

いくらでも種類があるので、

今回は普段馴染みのないと思われる

多裂筋へのアプローチを主に、

至って簡単な二通りの方法を紹介します。


その前に多裂筋ってどんな筋?

画像は著作権の関係で提示できませんが、

下のリンク(黄色い字で“多裂筋”と書かれた部分を

クリックして確認していただければ、と思います。


多裂筋とは?


身体の背部に沿って存在する筋としては脊柱起立筋

があります。

これはもしかしたらお聞きになったことが

あるかもしれません。


比較的長い筋肉群で、

主に背中・腰を反らす運動に関与しています

(他にも側屈や回旋にも関与はしています)。

では多裂筋と何が違うのか?


多裂筋は比較的短い筋肉で、

2、3個の腰椎(椎体)にまたがっています。

腰部の伸展(反らす動き)や回旋、側屈に関与していますが、

大きな動きは伴わず;短い筋肉なので当然です;

腰部の多裂筋であれば腰椎を安定させる役割を担っています。


この安定性が確保された上で、

先ほどの脊柱起立筋群が働き、

自然な伸展運動を引き起こす

というメカニズムになっています。


逆にいえば、

もし多裂筋の働きが弱まると、脊椎(椎体)の

一つ一つの動きが不安定なまま伸展されていき、

場合によっては腰痛を生じることもあるでしょう。


そういう意味

=椎体を安定させた上でダイナミックに動かす基盤としての意味

で、大変重要な役割を多裂筋は担っています。


多裂筋の説明はこれ位にして、

早速、

具体的に多裂筋を鍛える/調整する運動を

二つ(床に腹ばいになって行う、立って行う)

紹介します。


※腰部脊柱管狭窄症の診断を受けた方、

ないし腰を反らすと下肢に痛みや痺れを生じる方は、

以下の運動は行わないでください。


一つ目は、

床に腹ばいになって肘で上半身を支えてください

(パピーポジションといいます)。


そこから、

片方の手(上肢)と反対側(対側)の下肢を

同時に挙げてください。

これを反対側同士でも行います。

保持する時間は数秒で構いません。

回数は状態に任せて、数回から始めて

20回くらいまで可能であれば、

それを1セットとして休んでください。


あくまで調整目的(メンテナンス)なので、

1日に、数回から20回までの1セット、

でいいと思います。

急に頑張りすぎると筋の疲労を起こしてしまい、

かえって腰痛を引き起こすかもしれませんのでご注意を!


できる範囲でのんびりと始めましょう!


これがちょっときついな、と思った方は、

立って行う運動(二つ目の運動紹介)をやってみましょう。


壁に向き合って立ち、

片方の手(上肢)を挙上し、同時に反対側(対側)の

下肢をちょっと後ろに持ち上げて(伸展させて)ください。

膝は伸ばしたままで行いましょう。

先ほどの腹ばい位同様、反対側同士も行ってください。

回数や1日のセット数も先ほどと同じ考えでいいと思います。

腹ばいの時よりは楽にできるので、やりやすい(とっつきやすい)

と思います。


また、必ずしも壁に向かわなくても構いません。

ただし注意点としては体幹部(上半身と骨盤)は、

運動中まっすぐに保ってください。


上肢・下肢の運動に伴って身体が前後左右に揺れないように

まっすぐのままキープしましょう!


私の病院勤務時代のことですが、

腰が曲がって痛みを訴える患者さんに多く出会ってきました。

だいたいは農作業を昔からしていた方が多いのですが、

みな多裂筋の萎縮(筋肉自体が痩せてしまっている状態)が

顕著に認められていました(CT解析から)。


農作業独特のかがみ作業(の状態が長く続く)が、

結果として腰椎の伸展可動域を制限させていった

と考えられます。


同時に、伸展筋を働かせる機会が少なく、

特に腰椎を伸ばす(反らす)ときに安定基盤として働く

多裂筋などが萎縮していったと考えられます。


ですから、

普段からちょっとしたメンテナンスとして、

また腰痛の予防として、

先ほどのような多裂筋エクササイズをして、

腰が曲がる(伸びづらい)状態になる前に

対処しておくことをお勧めします。


なお、四つ這いの状態で同様の運動を

行っても良いと思います。












ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

ではまた次回に。





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