昨日のつづき；座位姿勢は大事！：腰痛編

を書く予定でしたが、明日以降に回します。

と言うのも、実は何週間ぶりに走ったので、

今日はその話をします。

ところで、

Polarized Training（ポラライズド・トレーニング）

をご存知でしょうか？

聞いたことがあると言う方は、

日頃からランニングなどに励んでいる方だと思います。

簡単に言うと、

ランニングにおけるトレーニングとして、

８割は軽いジョギングレベル、

残りの２割が無酸素系のハードなトレーニング、

この比率で練習を積むと、

ランニングの持久力とスピード両方が鍛えられる、

というものです。

★注：正式には、高強度75%/中強度5〜10%/低強度15〜20%

と書かれている場合が多いです。

一方、中強度のランニングを長時間続けることは、

先ほどの効果があまり期待できません。

それだけではなく、故障の原因にもなり得ます（オーバーワーク）。

この辺のことは、YouTube番組

「中高年のマラソン戦略室」の

001：“ただ長く走るだけではダメ！？”で、話していますので、

興味のある方はぜひお聴きください。

さて、

今日の走りについて簡単に説明します。

まずは、

意識的に軽いジョギングレベルで500mくらい走り、

そのあとの上り坂（約50m）をできるだけ全力で走る。

 続く下り坂（30mくらい）は歩き、呼吸を整えます。

次に、

・サイドステップ走（サイドシャッフル）を左右とも各20回ずつ

・後ろ向きランニング（レトロランニングとも言います）を20秒

・ホップしながら走るスキップ走を20回

・ギャロップを左右20回ずつ

これらを休みなしで連続的に行います。

そのあと20mくらい歩いたら、

軽いジョギング走を800mくらいして、

最後の上り坂20mをダッシュでのぼる。

呼吸が整うまでベンチに座って休憩します。

その後は静的・動的ストレッチ各種

（今回は紹介を省略します）を行います。

しばらく休憩後に、ウォーキング、

途中自販機でスポーツドリンクを買って飲み、

また自宅までウォーキング（約1km）。

以上が今日の（いつも大体同じ）トレーニング走でした。

これが、

最初にお話しした80:20の割合のトレーニングになっています。

20%のハードなトレーニングとして、

上り坂のダッシュ走、サイドステップ走などが

盛り込まれています。

実際、ダッシュ走はハードなことが想像しやすいですが、

サイドステップ走なども、

実はとてもハードなことが体験してみるとわかります。

ちょうどこのタイミングで、

「80/20 RUNNING〜」という書籍を見つけたので、

早速Amazonで購入しました。

今週の土曜日に手に入る予定です。

この本で、Polarized Trainingの効果が科学的根拠として

説明されているので、機会があれば紹介したいと思います。

最後に、

いろいろ書きましたが、

何より走ることでメリットを感じるのは、

気分がスッキリすること、

肌艶がトレーニング前後で全く違っていることです。

走る前は手や腕の皮膚がシワシワ・カサカサだったのが、

走った直後からツヤツヤして張りがあるのがわかります。

若返りを目指す方にも、この80:20のトレーニングはオススメです。

★整形外科的や、心肺機能などに支障のある方は、

　決して無理はせず、かかりつけの医師などに相談してから、

　練習するかどうかを決めてください。

ではまた明日。