運動科楽舎

年を取ると年々身体が硬くなるという話を昨日はしました。 特にそれを感じるのは朝起きたときです。 身体全体が硬くて重たい！ 特に脊柱（いわゆる背骨；頚椎・胸椎・腰椎）と 股関節の硬さは常に感じているところです。 そんなとき朝イチでわたしが行うのは ヨガの子供のポーズです。 子供のポーズ：ヨガ これを、30秒とか1分長い時は3分くらいでしょうか？ することで少し身体がスッキリしてきます。 動き出しも、何もしないときに比べてスムーズになる感じです。 猫背の姿勢で首から背中に違和感を感じるときは、 先ほどのポーズを少し変えて、お尻を高くして 胸椎部分をより伸展させます。 胸椎伸展ストレッチ 時間が許せば、 股（また）を少し広げたポーズもとります。 子供のポーズ：ヨガ（股外転） これで内股の筋肉（股関節の内転筋）をストレッチできます。 もちろんこれら3つのポーズを行う際には、 ★脊柱や肩関節・股関節・膝関節などに支障のないことが条件です 　もし不安ならば、かかりつけの整形外科医などに相談した上で 　判断してください。 さて今日はと

年を取ると年々身体が硬くなっていくのを実感します。 特に脊柱（いわゆる背骨）の硬さは、 色々な動作に支障をきたす原因になります。 特に感じるのが、身体の回旋・捻転・捻り・ひねりの動きです。 特にこの動きが制限されていくと、 身体の向きを反転させる動き・振り返り（振り向き）の動作が しづらくなってきます。 実際わたしもしばしば感じるのですが、 車の後ろを見ながらバックするときに （今はバックモニターがあるので振り返らなくてもバックはできますが）、 窮屈で動きづらいと感じることがあります。 また歩いていてもいまいちスムーズに歩が前に出づらい。 なんとなくぎこちない動きで歩幅も小さくなりがちです。 このことについてはまた最後に言及します。 さて、 この動きをつくる主な部位は3つあります。 ・頚椎（左右各約90度ずつ） ・胸椎（左右各約45度ずつ） ・股関節（左右各約45度ずつ） です。 合わせると左右各180度、つまり真後ろを見ることができます。 振り返る動作の完成ですね。 そして、それぞれの関節の可動きが制限されていくと、 振り向

今日はここ数年感じていることを書きます。 それは、 腕（上肢；肩・肘・手関節や指の関節）の力の衰えです。 よく加齢に伴いまず下半身が衰える、 といった印象を受けるかと思います。 しかし、実体験としてはまず上半身の力が衰えるのではないか？ と感じます。 まず何より、握力がびっくりするくらい衰えています。 20年前に比べて、ざっと20kgは落ちています。 1年当たり1kgの減少、というよりは、 ここ10年くらいでガクッと落ちた印象です （途中で測っていない時期があるのでなんとも言えませんが）。 握力は全身の筋力や健康状態を反映する指標として、 研究でも注目されています。少なくとも自分自身、 上半身に関してはまさにその通りだと実感しています。 実はその予兆は、数年前からすでにありました 久しぶりに逆立ちでもしてみようか？ ；以前できたことを実際にやってみる試み； と思い、いざ壁に向かって逆立ちトライ！ なんと両手・腕で身体を支えられず崩れ落ちてしまいました。 そのときすでに、上半身の衰えの兆しを感じていたわけです。 そして今年の5月、田

今日はデイケアで来所された方に 縄跳びをしてもらいました。 １分間跳び続ける課題。 途中で失敗しても時間内は再度続けていくというものです。 もちろんわたしも同じ課題を行いました。 もう10数年前になりますが、 ３分間跳び続け１分間休憩を４セット、 という課題を行なっていました。 縄跳びトレーニング これは実は大好きなボクシングのボクサーたちが 4回戦ボーイとしてデビューする時のタイム配分と同じです。 １ラウンド3分、休憩1分で４ラウンドを闘う。 同じ形式で縄跳びを跳んだところ、 いかに３分間が長いか実感したことを覚えています。 テレビなどでボクシング観戦をしていると、 １ラウンド3分がとても短く感じていたのですが、 実際３分間動き続けてみると、その時間がとても長く感じました。 そして今日は１分間１セットのみの課題。 それでも、跳び始めてすぐに息が切れ、 30秒を過ぎたあたりから脚が重くなってきて、 だんだんタイミングよく跳べなくなっていく。 たった１分なのに、これほど長く感じるものかと、 10数年前とはまた違った実感を持ちました。

今日は明日以降の自転車通勤に向けて、 2kmくらい離れた本屋さんへ自転車試走。 ところが、 本屋さんへ向かう途中で後輪の空気がいきなり抜けてきて パンク状態！ 途中から歩くことになりました。 もちろん帰りも自転車を引きながら歩き。 家の近くの自転車屋さんに寄ってみると、 親父さんが出てきたんですが、 「今日は休みなんだよ。」と。 休みなら扉に鍵かけてくれればいいのに、 と思いながら、状況を説明するも、 何も言わず立ち尽くしている親父さん。 仕方なく、「預けて行っていいですか？ 明日取りに行くので。」と言い、 家に帰ることに。 なかなか思う通りにいかないものだと実感しつつ、 でもふと思い出したことがありました。 もう何年も前にNHKの特番だったと記憶していますが、 サイクルロードレーサーが骨粗鬆症や骨折を経験した話を 見たことがあります。 実際、自転車競技は「非荷重運動」であるため、 ランニングやジャンプに比べて骨への刺激が少なく、 選手でも骨密度が低下しやすいことが知られています。 一昨日に書いた、骨への刺激が重要という話

昨日はジャンプの効果について、 そして実際に跳んでみて息切れを実感したお話をしました。 今日は、それを日常生活の中でどう実践しているかの話です。 わたしは通勤の朝、職員玄関の段；階段３段分、約50−60センチの高さ； に片脚で跳び乗ることを試しています。 幸い失敗したことはありません。 ※これと以下に示す動作は、長年運動を継続してきた者が、 自分の身体の状態を確認するために行なっている例です。 段差や高さのあるジャンプはリスクを伴うので、 決してすぐ真似をせず、行う場合は必ず低い高さから、 安全な環境で行ってください。 もちろん、足・膝や股関節などに傷害のある方や、 それ以外に動作に支障がある場合は避けてください。 跳び乗る様子を図で示すとこうなります。 段差を跳び乗る そして退勤の際は、その段を飛び降りて両足着地。 膝がクッションの役割を果たして、 衝撃を吸収しながら痛みなく着地できるか、 確認しています。 跳び降りるイメージはこちらです 段からの跳び降り なんのためそんなことをやるの？ それに対する答えはこうです。 若い頃できたこ

今日は運動の話をしたいと思います。 理学療法士の仕事で個人的にいいなと思うところは、 患者さんや利用者さんと一緒に運動ができる、 というところです。 一人ではなかなかできない・やらない運動。 手本を示すと同時に一緒に行うことは、 患者さんや利用者さんにとっても、 やらされ感が少なくなって良いのでは？ と勝手に思っています。 さて、 今日行った運動の中ではジャンプ運動が含まれていました。 単純なその場ジャンプから、 その場ジャンプ 両手と両脚を開いたり閉じたり（ラジオ体操で行うのと同じ動き）、 その場ジャンプ手足開閉 脚を前後に開いたり閉じたり、しながら跳ぶ。 その場ジャンプ手足前後 それぞれ10回から20回連続して行うと、 息が切れてきます。 一緒に跳んだ方は70代半ばの方。 とても活動的な方です。 もちろん私自身も一緒に跳びました。 正直な実感を書くと、 なんとかまだやれてる感はあるものの、 一連のジャンプ動作だけで、もう息切れがします。 しかも、一定のリズムに合わせて跳び続けるのが意外と大変で、 これが息切れの原因の一つでもありそうです。..

今日は札幌に車で行くことに（旭川から）。 朝イチで出発！と思ったのですが、 昨日寝ながら聴いていたYouTube番組が面白くて、 午前3時過ぎまで起きていて、起きたのが9時半過ぎ。 結局10時過ぎに出発となりました。 質の良い睡眠を確保するには、 寝ながらYouTubeは良くないなと改めて思いました。 これは再検討です。 さて、札幌まで約1時間半（高速使って、国道なら2時間以上）、 車のシートに座って運転、というのは腰に大変負担をかける姿勢です。 良い運転姿勢と悪い運転姿勢を比較したこの図を見てください。 車の運転姿勢 左側は良くない運転姿勢です。 骨盤が後ろに傾き腰が曲がり腰椎に負担がかかっています。 これを解消するには、右側のように ランバーサポートを腰の真ん中に差し込むのがおすすめです。 ランバーサポートはその名の通り、 腰の自然なカーブを保持する支えになります。 そのことで、腰への負担が軽減されます。 その時も背中はシートに付けたままがベストです。 私も運転の時は必ずサポートを入れています。 あまり硬いものは痛くて良くないので クッション

昨日の姿勢矯正・運動を行った翌日 幸いにも、 腕を上げた時の肩の痛みは無くなっていました。 結果的には昨日の見立てーPC作業姿勢が悪かったことが肩痛の原因？― が間違ってなかったのかもしれない。 でもまぁ断定するには根拠が足りないので、 “幸いにも”という言葉を使いました。 今朝は昨日の夜から「自転車で通勤しよう！」 と思っていたのですが、朝の目覚めがスッキリせず 自家用車での通勤となりました。 相変わらず、決めたことを実行することができないなぁ、 とやや落胆気分。 でも、ふと思い直しました。 これは単に「意志が弱い」という話ではないのかもしれない、と。 目覚めが悪い、昼間も眠たい―― これは身体が何かを訴えているサインなのでは？ そう捉え直して、今日はその理由を考えてみようと思います。 まず、今月に入って W杯サッカー、ツール・ド・フランス、全英オープンゴルフ などスポーツイベントが続き、それらを観戦していて、 睡眠不足が祟っているのかもしれない。 もう一つは、 北海道も夏なので（当たり前）気温が上昇し、 ―本州以南と比べれ

昨日紹介した運動（2つ）はいつも 肩・首の後ろが固まって不快感がある時 わたしが行なっているものです。 さて２日目、早速予想しない事態が・・・ 今日は実は月２回通っている合気道（合気柔術）講座に 久しぶりに参加するつもりでした。 ところが、午後になって気づいたのですが、 左肩が腕を上げるだけで痛い！ 実はこの左肩、約２ヶ月前から田植えの手伝いで 普段使わない動きをしたのがきっかけで、 慢性的な肩関節周囲炎を起こしています。 これはちょっと講座には参加は無理だなと、 サボるつもりはないけれど、結果キャンセルの通知。 この状態は、 昨日紹介した運動とは関係ないと思います。 なぜならあれはいつもやっていることだから、 どうして今日はこんなに痛いのか？ もしかしたら、 昨日から今日にかけて仕事でPCに向き合う時間が長く、 座位姿勢が長い上に姿勢が良くなかったのかな？と 思っています。（下図参照） 椅子座位での姿勢（良・悪） ※椅子に座ってPC作業を続けているとついつい 猫背になって頭が前方に突出してしまいます（右図） この状態だと肩甲骨が外側に移動してし

理学療法士である私も、68歳になった今、 思うように動かない身体と毎日付き合っています。 実は思うように動かない・動けないことは たくさんあるのですが、具体的なことは これから少しずつお伝えしていくことにします。 今日改めて「自分の身体はどう？」と 問いかけた時に感じたものは・・・ 第一に感じるのは、“身体が重たい・硬い”ということです。 そして動くのが億劫だな、と。 今日は走るぞ！明日は自転車通勤だ！と 決意した時は乗り気なんだけれど、 いざその時になると、 今日はいいか、やめておこう、他にやることもあるし、 などと言い訳にもならない考えが浮かんで、結局は先延ばし。 あなたにもこんなことがあると思います。 御多分に洩れず自分もそう。 他人には運動の重要さや意義を伝えているくせに、 いざ自分ごととなるとおざなりになる。 この企画を始めた動機は、その状態を少しでも現実的に 変えていきたいな、と思ったからです。 他人に言う前にまずは自分から、ですね。 さて、そんなわけで今日は何をするか？ 最初の問いに戻って、自分の身体の状態を

はじめに 〜なぜ今日から100日なのか〜 約2年半、このブログを更新していませんでした。 書きたいことがなくなったわけではありません。 むしろ、伝えたいことは以前より増えていました。 ただ、「何を書けば本当に役に立つのか」を考えているうちに、 気づけば長い時間が過ぎていました。 そんなとき、一冊の本が目に留まりました。 「100日後に英語がものになる」。 100日という期間を区切って、毎日少しずつ積み重ねていくという考え方です。 「これなら身体づくりにも応用できるのではないか。」 そう思った瞬間、この企画が頭に浮かびました。 私は68歳の理学療法士です。 仕事では、これまで多くの方の「身体」と向き合ってきました。 しかし、自分自身の身体もまた、年齢とともに変化しています。 昔と同じようにはいかないこともあります。 疲れ方も違う。 回復の仕方も違う。 だからこそ、自分自身の身体をもう一度、 丁寧に観察してみようと思いました。 この100日で目指すのは、「劇的な変身」ではありません。 体重を何キロ減らすとか、筋肉をどれだけ増やすとか、 それだけが目的

約半年超ぶりの投稿です。 みなさまお元気でしょうか？ ここ旭川は2月にしてはとても気温が高く、 明日は最高気温が10度近くという予報です。 ということは、４月並みの陽気となりそうです。 とはいえまだ雪は60cm以上残っており、...

北海道もすっかり夏の風情をともない、 毎日暑い日が続いています。 まだ６月なんですが・・・ もうすぐ７月ですね。 ７月にはいくつかとても楽しみにしている スポーツイベントがあります。 あくまで個人的な興味ですが・・・ 一つは現地７月１日に始まる ツール・ド・フランス。...

今回は、多くの方が一度は悩んだことがある 腰の痛みや硬さに対する日々のメンテナンスを 紹介します。 腰周りに関しては紹介し始めると いくらでも種類があるので、 今回は普段馴染みのないと思われる 多裂筋へのアプローチを主に、 至って簡単な二通りの方法を紹介します。...

椅子に座って行う身体操作の第３弾です。 今回は、もも（腿）上げ運動を扱います。 まずは、 椅子に座って運動を行う前の姿勢を調整しましょう。 左図では①から②へ、右写真では右側のように 骨盤を起こして姿勢を整えます。 これだけでも、股関節を曲げる筋肉である...

前回に引き続き、 椅子に座って行う身体操作の具体例紹介です。 ハムストリングスのストレッチをしましょう！ 太ももの裏についている筋肉群であるハムストリングスは、 気がついたら硬くなっているというケースが多いです。 そういう場合得手して背中を丸めて、...

今回は、椅子に座って日々行うことのできる 身体操作のご紹介です。 まずは姿勢の矯正から始めましょう！ 骨盤が後ろに傾き（後継し）やすい椅子座位。 気づいたら骨盤を（前傾方向へ）起こしていきましょう （下の写真の左；骨盤後傾位 から→右；骨盤前傾位 へ）↓...

前回の続きで、 具体的な身体操作について書きます。 その４. 朝起きたときに行う身体調整について いくつか紹介します。 これらは私が実際に行なっているもので、 ヨガのポーズからいただいています。 まずはこれです↓ ヨガではチャイルド（子どもの）ポーズ と言うそうです...

身体を意図的に動かす身体操作、 今回はその具体的例を挙げたいと思います。 以下に、日常生活で簡単にできる 身体操作確認の例を挙げていきます。 その１. まずは歩いている時の姿勢や歩幅の調整です。 猫背や腰を曲げての歩行は歩幅が小さくなり、...